NO SÓLO ES ANIMAL: VARIEDAD DE 'CARNES VEGETALES'

Si de informarse, conocer, experimentar y probar se trata, la variedad de opciones y alternativas en la alimentación vegetariana/vegana es todo un desafío... ¡y uno muy lindo!: sí, porque crecimos creyendo que si de carnes se habla, sólo existen las animales; y la realidad es otra. Sí, porque existen sustitutos y reemplazantes vegetales que nada tienen que envidiarle a un bife de chorizo o a un filet de pollo o merluza. 

Seitán: se elabora a partir de la harina de trigo, más precisamente del gluten del trigo. Se realiza un proceso de lavado que elimina la harina y deja únicamente el gluten, su proteína. Por lo tanto, lo convierte en un alimento proteico (24g cada 100g de seitán).

Además, resulta más digestivo que las carnes animales, no contiene azúcar, es bajo sodio, calorías y grasas (factor que lo hace recomendable en personas que padecen colesterol alto). Y por sobre todo, ¡muy sabroso! Puede consumirse como bife, matambre, rellenarse, embutido, entre otros. No apto para personas celíacas o con intolerancia al gluten. 





Soja texturizada en todas sus variedades: derivado de la soja que se obtiene a partir del
proceso de secado y deshidratación del grano, dejando así la concentración máxima de proteína posible (53% en su peso). Se presenta en diversas formas: fina, gruesa, láminas, entre otras. Su sabor versátil y textura se asemeja a la conocida 'carne picada' y puede utilizarse en recetas como: bolognesas, guisos, albóndigas, croquetas, hamburguesas, entre otras. 

Tempeh: originario de Indonesia, se elabora a parte del grano de soja cocido y fermentado con un hongo llamado Rizhopus oligosporus. Además de la proteína propia de la soja, contiene otros beneficios gracias a su proceso de elaboración: fibra, bajo en sodio, vitaminas del grupo B y B12, contiene magnesio y cobre, que lo transforma en un alimento antioxidante. Puede cocinarse como bife, en cubos, salteado, al horno, entre otros. 

Tofu: el conocido 'queso de soja' de origen japonés, se consigue al procesar los granos de soja y el coagulado de la leche de la misma. Se trata de otro alimento rico en proteínas, de fácil digestión, posee un alto contenido en calcio, hierro y potasio. Ademas, reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre ya que no contiene grasas saturadas. El aporte calórico es considerablemente menor al de cualquier queso con derivados animales. Su sabor es neutro, por lo tanto debe marinarse previamente con ingredientes salados o dulces. Se utiliza en woks, salteados, rebozado como milanesas o bifes, relleno de tartas y tortas, entre otros. 

Hamburguesas de legumbres y cereales: lo ideal supone combinar legumbre con cereal en cualquier preparación, ¿por qué?, a diferencia de las proteínas animales, las vegetales no cuentan con todos los aminoácidos esenciales necesarios y por eso necesitan ser combinadas. El problema se resuelve fácil: fusionar las legumbres (deficientes en metionina, les sobra lisina) con cereales (deficiente en lisina y ricos en metionina). Ejemplos: lentejas con arroz integral, lentejas con cebada perlada, lenteja y avena, arvejas con mijo, garbanzo con cous cous, entre otros. Si vas a elaborar hamburguesas, croquetas, albóndigas o milanesas, ¡no olvides hacer esta super combinación! (también le podes incorporar algún vegetal).

Hamburguesas de quinoa, avena y sésamo con aderezo caprese raw

Quinoa es sinónimo de oro con la diferencia de que este grano es sabroso. Ha sido utilizado como alimento para astronautas por su funcionalidad, calidad y propiedades. Y eso es porque se compone por hidratos de carbono (complejo), fibra, y un 65% proteína, gran cantidad de Omega 3, bajo contenido en grasas y libre de gluten. Se lo conoce como cereal pero en realidad no lo es, por lo que se lo considera un "pseudocereal" por su similar composición y cocción. Para más información visita este artículo. 

Entonces, ¡debemos comer más quinoa! y para eso les traigo esta rica, fácil y nutritiva receta. Está compuesta por todos los macronutrientes: carbohidratos (quinoa y avena), proteínas (quinoa) y grasas buenas (semillas de sésamo). De yapa, un aderezo raw (vivo, no tiene cocción) para que intensificar el sabor. 

HAMBURGUESAS DE QUINOA, AVENA Y SÉSAMO

ADEREZO CAPRESE RAW

Vas a necesitar: 

Para las hamburguesas:

(2 unidades medianas)

1/2 taza de quinoa cocida

2 cdas de harina de avena

1 cda de semillas de sésamo integral tostadas y molidas (¡IMPORTANTE! que sea de esta forma para aprovechar todos sus beneficios y sabor)

1/2 diente de ajo picado

1 cdita de ají verde picado (o pimiento, lo que tengas)

Sal, comino y jengibre

Cocinar la quinoa (lavarla y enjuagarla cinco veces, luego hervirla por 15 a 20 minutos). Retirarle la mayor cantidad de líquido y mezclar con los demás ingredientes. Reservar en la heladera por media hora. 

Dorar por 10 minutos de ambos lados en sartén u horno en una superificie levemente aceitada o con rocío vegetal. 

Para el aderezo:

1 tomate chico, 1/2 grande o 5 cherry

c/n de hojas de albahaca fresca

Cortar los tomates y la albahaca. Licuar. Si se desea, agregar sal pero es mejor disfrutar el sabor natural.