MUFFINS DE QUINOA Y ZANAHORIA (SIN TACC)

Sabrosos, esponjosos y preparados para darte toda la energia necesaria como desayuno, meriendas, pre y post entrenamiento. A base de quinoa y harina de arroz, apto para celíacos o personas con intolerancia al gluten. 

Vas a necesitar: 

(para 2 unidades - la porción es 1)

2 cdas colmadas de quinoa cocida

3 cdas de harina de arroz integral

1/2 zanahoria hervida y pisada

1 cdita de chía

1 huevo

1 clara

1 scoop de Energy Protein Body Extreme (si no tenes reemplazalo por dos cdas. de harina de almendras)

2 sobres de stevia

1 cdita de polvo de hornear 

C/n de esencia de vainilla 

Mezclar todos los ingredientes secos por un lado y luego incorporar el huevo, las claras y la esencia de vainilla. Fusionar y verter en moldes de muffins levemente aceitado, con rocío vegetal o directamente usar de silicona. Llevar a horno a 200° por 20 minutos. 

NO SÓLO ES ANIMAL: VARIEDAD DE 'CARNES VEGETALES'

Si de informarse, conocer, experimentar y probar se trata, la variedad de opciones y alternativas en la alimentación vegetariana/vegana es todo un desafío... ¡y uno muy lindo!: sí, porque crecimos creyendo que si de carnes se habla, sólo existen las animales; y la realidad es otra. Sí, porque existen sustitutos y reemplazantes vegetales que nada tienen que envidiarle a un bife de chorizo o a un filet de pollo o merluza. 

Seitán: se elabora a partir de la harina de trigo, más precisamente del gluten del trigo. Se realiza un proceso de lavado que elimina la harina y deja únicamente el gluten, su proteína. Por lo tanto, lo convierte en un alimento proteico (24g cada 100g de seitán).

Además, resulta más digestivo que las carnes animales, no contiene azúcar, es bajo sodio, calorías y grasas (factor que lo hace recomendable en personas que padecen colesterol alto). Y por sobre todo, ¡muy sabroso! Puede consumirse como bife, matambre, rellenarse, embutido, entre otros. No apto para personas celíacas o con intolerancia al gluten. 





Soja texturizada en todas sus variedades: derivado de la soja que se obtiene a partir del
proceso de secado y deshidratación del grano, dejando así la concentración máxima de proteína posible (53% en su peso). Se presenta en diversas formas: fina, gruesa, láminas, entre otras. Su sabor versátil y textura se asemeja a la conocida 'carne picada' y puede utilizarse en recetas como: bolognesas, guisos, albóndigas, croquetas, hamburguesas, entre otras. 

Tempeh: originario de Indonesia, se elabora a parte del grano de soja cocido y fermentado con un hongo llamado Rizhopus oligosporus. Además de la proteína propia de la soja, contiene otros beneficios gracias a su proceso de elaboración: fibra, bajo en sodio, vitaminas del grupo B y B12, contiene magnesio y cobre, que lo transforma en un alimento antioxidante. Puede cocinarse como bife, en cubos, salteado, al horno, entre otros. 

Tofu: el conocido 'queso de soja' de origen japonés, se consigue al procesar los granos de soja y el coagulado de la leche de la misma. Se trata de otro alimento rico en proteínas, de fácil digestión, posee un alto contenido en calcio, hierro y potasio. Ademas, reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre ya que no contiene grasas saturadas. El aporte calórico es considerablemente menor al de cualquier queso con derivados animales. Su sabor es neutro, por lo tanto debe marinarse previamente con ingredientes salados o dulces. Se utiliza en woks, salteados, rebozado como milanesas o bifes, relleno de tartas y tortas, entre otros. 

Hamburguesas de legumbres y cereales: lo ideal supone combinar legumbre con cereal en cualquier preparación, ¿por qué?, a diferencia de las proteínas animales, las vegetales no cuentan con todos los aminoácidos esenciales necesarios y por eso necesitan ser combinadas. El problema se resuelve fácil: fusionar las legumbres (deficientes en metionina, les sobra lisina) con cereales (deficiente en lisina y ricos en metionina). Ejemplos: lentejas con arroz integral, lentejas con cebada perlada, lenteja y avena, arvejas con mijo, garbanzo con cous cous, entre otros. Si vas a elaborar hamburguesas, croquetas, albóndigas o milanesas, ¡no olvides hacer esta super combinación! (también le podes incorporar algún vegetal).

CAKECITOS DE BATATA Y QUINOA PARA EL DESAYUNO (SIN TACC)

Desde que tengo uso de razón, la batata ha sido mi hortaliza favorita. Su sabor, textura y aroma estuvieron siempre presentes dentro de mis platos, ya sea en lo salado (en purés, al horno o frita) como también en postre (las clásicas batatitas en almibar que hacía la abuela). Con el paso del tiempo la preferencia hacia este alimento fue aumentando no sólo por su versatilidad sino también por la cantidad de propiedades y beneficios que posee. 

Tal como afirma Sascha Fitness en esta nota, este vegetal puede categorizarse como 'super alimento'. En primer lugar, cuenta con un número razonable de calorías: 1 batata mediana tiene 100 calorias y casi 4g de fibra, una carga importante de nutrientes. En una taza tiene el 65% de tu ingesta mínima diaria de vitamina C, es también una gran fuente de calcio, ácido fólico, potasio y betacaroteno. 

Por todo lo mencionado y porque también contiene quinoa (otro 'super alimento'), ¡no podes dejar de hacer esta receta! Ideal para tu desayuno ya que aporta carbohidratos, proteínas y grasas buenas que te ayudarán a encarar el día de mejor manera. También podes consumirla como colación a media mañana. No contiene trigo, por lo que se transforma en una preparación apta para celíacos.

Vas a necesitar:
(para 4 unidades - la porción son 2)

2 claras (puede reemplazarse por cualquier leche vegetal, preferentemente de almendra)
1/2 taza de quinoa cocida (y previamente lavada)
1/2 taza de puré de batata

1 cda de linaza (harina de lino)

2 sobres de stevia en polvo
1 cdita de polvo de hornear
Esencia de vainilla
Especias: jengibre, canela, nuez moscada.

Precalentar el horno.
Mezclar todos los ingredientes secos y luego agregar las claras. Fusionar. Verter en moldes de muffins (yo usé de silicona) y llevar a un horno a 180/200° de 15 a 20 minutos.

Aprovechemos el garbanzo: Fainá con remolacha, espinaca y portobello

Para no caer en la monotonía del poroto entero, de la típica ensalada con garbanzo o simplemente una lata que tenemos en la alacena, ¿qué mejor manera de sacarle provecho a esta fantástica legumbre que haciendo un fainá rico, colorido, saludable y liviano a la vez? Carbohidratos, proteínas, grasas buenas y vegetales en un sólo plato. 

La base de esta preparación originaria de Génova pero que se ha expandido por todo el mundo, está elaborada con harina de garbanzo -el garbanzo molido-. Por arriba se le pueden combinar infinidades de vegetales o también comerse solo; en este caso, la protagonista es la remolacha rallada, espinaca y hongo portobello. Cabe destacar que esta receta es apta para personas celíacas o con intolerancia al gluten. 

FAINÁ CON REMOLACHA, ESPINACA Y PORTOBELLO

Vas a necesitar: 
(1 unidad de 18 a 20 cm - 1 porción)

Para la base:
50g de harina de garbanzos
1 cda. de aceite de oliva
1 cda. de salsa de soja
100cc de agua
Sal, pimienta, comino y especias (la que te gusten y tengas)

Para la cubierta:
1/2 remolacha cruda
1/4 taza de espinaca hervida
1 hongo portobello grande cortado en cubos
c/n de jugo de limón
Condimentos (curry queda espectacular)

Mezclar todos los ingredientes de la base y dejar reposar por una hora. En una sartén antiadherente, rociar con rocío vegetal o aceitar levemente y calentar. Verter la mezcla y cocinar a fuego mínimo. Cuando los bordes se despeguen estará listo para darlo vuelta y dorar del otro lado.

Desmoldar y armar: remolacha rallada cruda, espinaca y portobello cortado. Condimentar con jugo de limón y especias. 

¡A comer!

#LowCarb y sin TACC: Tortita cremosa de calabaza, espinaca y tofu

¿Por qué #LowCarb? la respuesta es baja en carbohidratos. No se trata de eliminar este grupo de macronutrientes, sino elegir los adecuados -los complejos- y en el momento justo: se recomienda consumirlos en las primeras tres comidas del día (desayuno, merienda de media mañana y almuerzo) ya que estos proveen toda la energía para afrontar nuestras actividades y a la vez nos mantienen satisfechos. Por eso, en la merienda de la tarde y cena es aconsejable consumir mayormente proteínas y grasas buenas ya que nuestro metabolismo se vuelve más lento ya que se prepara para descansar. Para más información sobre el tema, comparto esta nota escrita por Sascha Fitness. 

En esta oportunidad les presento una opción para una cena completa y rica a la vez. La receta en sí y la guarnición tienen todo lo necesario para cubrir nuestras necesidades ya que se compone principalmente de vegetales cocidos y crudos, tofu, harina de almendras y semillas. Además, resulta adecuada para personas celíacas o con  intolerancia al gluten. 

TORTITA CREMOSA DE CALABAZA, ESPINACA Y TOFU

Vas a necesitar: 
(para una unidad - una porción)

1/2 taza de calabaza horneada
1/4 taza de tofu pisado (previamente marinado en salsa de soja)
2 cdas. de harina de almendras (molidas) 
1/2 diente de ajo picado
Condimentos: sal, pimienta, canela, comino, jengibre 
Para la guarnición: lechuga o cualquier verdura de hoja verde y mix de semillas tostadas. 

Mezclar en un bowl los condimentos y especias: sal (¡poca!), pimienta, canela y comino y jengibre (rallado o en polvo). Espolvorear sobre la calabaza y hornearla al mínimo durante una hora o hasta que esté muy tierna. Esperar que se enfríe y armar un puré. Reservar.  

Hervir la espinaca y escurrirla hasta sacarle la mayor cantidad de agua. Reservar. 

Comienza la fusión. Incorporar todos los ingredientes: puré de calabaza, espinaca escurrida, tofu pisado, la harina de almendras y el ajo picado hasta lograr una mezcla homogénea.

Llevar a un molde y hornear por 20 minutos en horno fuerte (200°).

*¡No tires la cáscara de la calabaza! Podes separarla de la pulpa, cortarla en tiras y hacer chips como lo de las fotos, ¿cómo? horneándolos por 10 minutos en una placa.

Para no parar: Polvorones energéticos de naranja y coco

No tenía ganas de hacer una receta de polvorón convencional que contenga harina de trigo ni tampoco hacer una galleta con avena sola. Quería variar y buscarle alguna opción distinta para no aburrirme. Entonces, abrí la alacena y luego me dirigí hacia la heladera. Pensé, recalculé y ¡se me encendió la lamparita! (y no me arrepiento porque salieron espectaculares).

Llamé "energéticos" a estos polvorones porque resultan indicados para lograr un desayuno completo o una comida para post entrenamiento. Pero, ¿por qué? porque están hechos a base de avena y 'harina' de frutos secos: desde nueces hasta avellanas y pistacchios (lo que tengas en casa). Además, contienen coco, naranja y están endulzados con stevia. Tienen una textura tierna y suave, se deshacen en la boca... ¡deli deli! 

POLVORONES ENERGÉTICOS DE NARANJA Y COCO 

Vas a necesitar: 

(12 a 16 unidades)

1 taza de avena instantánea

1/2 taza de (lo que tengas de) frutos secos

2 cdas. de coco rallado

Ralladura y juego de 1 naranja 

2 sobres de stevia

1 cdita. de esencia de vainilla

1 cdita. de polvo de hornear

c/n de leche vegetal (la que tengas) o agua

Precalentar el horno a 180 - 200°.

Con un mixer o procesadora, moler los frutos secos y avena hasta que se forme una harina. En un bowl, mezclar estos dos ingredientes con la stevia, coco rallado, polvo de hornear y ralladura. Reservar.

Diluir la esencia en el jugo de naranja y agregarlo a la mezcla de los secos. Según lo necesite, agregar más agua (tiene que quedar una masa quebradiza pero manipulable).

Dar forme de polvorones a la masa y llevarlas a un horno fuerte durante 20/30 minutos en una placa levemente aceitada (poquito, para que no se peguen) o con papel manteca.

¡A comer(los)!  

Comencemos un nuevo día: Pudding de avena y chía

Cada mañana al despertarnos, una de las reglas elementales debe ser tomarse el tiempo necesario para desayunar de forma correcta. Como ya se sabe y repite, el desayuno es la comida más importante ya que nos permite colmarnos de la energía suficiente y requerida para afrontar una nueva jornada. Para eso, te acerco una opción energética, nutritiva, saludable, rica y sin derivados animales (un combo perfecto). 

La avena es protagonista gracias a sus aportes y beneficios considerables: favorece a la depuración del organismo, ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, mejora la digestión, contiene proteínas de alto valor, previene problemas de tiroides y osteoporosis, entre otros. Por otro lado se encuentra la chía, semilla considerada como 'superalimento' por las variadas propiedades que ofrece: fibra, antioxidantes, calcio, proteínas,  y ácidos grasos Omega 3.

PUDDING DE AVENA Y CHÍA: 

Vas a necesitar: 
(para una porción - un desayuno)

1/2 taza de avena instantánea
1 taza de agua
1 cda. de chía
1 cda. de coco rallado
1 cdita. de canela
1 sobre de stevia en polvo
1 cdita. de Agar Agar
c/n de ralladura cítrica

En una olla, verter todos los ingredientes y mezclar en fuego bajo hasta que se forme una especie de papilla. Volcar la prepación en una bowl chico, esperar que se enfríe y llevar a la heladera durante toda la noche. 
A la mañana, disfruta acompañado de una fruta. 

Opción: si te levantaste, prendiste la computadora, viste esta receta y te tentaste... ¡no desesperes! podes comer este pudding simplemente como porridge o papilla (como lo sacaste de la olla). 

Del 29 y sin TACC: ñoquis de zapallo con salteado de repollo colorado

La historia o cultura dice que los días 29 de cada vez se come ñoquis. En ocasiones como esta y tratándose de un plato tan rico y sabroso, es considerable no contradecir ese patrón cultural y seguir su curso; por lo tanto, ¡disfrutemos de los ñoquis del 29! 

Esta receta se adapta no sólo a cualquier paladar sino también a aquellas personas que por una razón u otra no toleran o no consumen gluten. Aún así, resulta creativo y divertido probar alternativas no convencionales dentro de la cocina y (como siempre repito) descubrir nuevos sabores, texturas, aromas y demás. 

ÑOQUIS DE ZAPALLO CON SALTEADO DE REPOLLO: 

Vas a necesitar:

(para dos porciones aproximadamente)

Masa: 

1 taza de harina de arroz (siempre vas a necesitar un poco más para la mesada)

1/4 taza de fécula de maíz

300g de zapallo (también se puede utilizar calabaza)

c/n de agua

Sal, pimienta y nuez moscada

Salteado:

1 1/2 taza de repollo colorado cortado en tiras (como comúnmente se consume en ensaladas)

1 diente de ajo picado

1/4 taza de salsa de soja

c/n de jengibre

c/n de agua

Sal, pimienta y el condimento que más te guste

Primer paso: hornear el zapallo hasta que esté cocido, seco y tierno. Dejar enfriar (¡importante!) 

Segundo paso: en un sartén calentar agua. Cuando rompa hervor, agregar el repollo, tapar y dejar cocinar por 10 minutos. Luego, bajar el fuego, destapar y agregar los ingredientes restantes del salteado. Mezclar y cocinar lentamente sin tapa para que evapore. Una vez tierno el repollo, tapar nuevamente y reservar. 

Tercer paso: en un bowl mezclar la harina de arroz con la fécula, sal, pimienta y nuez moscada. Hacer un pué con el zapallo y quitar el líquido restante. Incorporar a los secos hasta que se forme una masa. Si llegase a costar que se incorpore, agregar agua. Amasar hasta que se forme una masa tierna pero firme. Llevar a la heladera por 30 minutos o al freezer por 15.

Cuarto paso: en un cacerola, poner a hervir suficiente agua con sal. Mientras, volcar el bollo en la mesada y armar los ñoquis: a partir de pequeñas bolitas a las que se les puede dar forma de ñoqui con un tenedor o simplemente hervirlos así cuando ya rompió hervor. En este momento, calentar el salteado a fuego bajo. Cuando estén listos, los ñoquis subirán a la superficie y se pasarán al sartén del salteado con una espumadera para que no desarmen ni pegoteen. Mezclar todo suavemente para fusionar sabores y servir.  

Elganadores: Zapallo Kabocha

Quién no se preguntó reiteradas veces cuando entró a una verduleria, visita ferias, miró programas de cocina por televisión, ¿cómo puedo cocinar, comer y disfrutar el conocido zapallo? Sí, ese que nos hace acordar al carruaje de la Cenicienta o que la mayoría de las veces es empleado despectivamente como envase o ¿recipiente? para servir comida y presentarla arriba de una mesa, como una especie de olla masiva. 

Desde este punto de vista, lo tenemos (o por lo menos yo lo tenía) relegado de mi cocina y alimentación diaria hasta que me ganó la curiosidad y opté por incluirlo en la compra diaria. Cuando lo posé sobre la mesada observé la cantidad de semillas, color y textura... quedé fascinada. Quería comerlo de forma sencilla para apreciar el sabor de la manera más natural posible; entonces, lo corté en cuartos, condimenté con especias y horneé. Sentí ansias. Lo presenté con vegetales crudos en mi plato. Lo probé... y me enamoré. 

Antes que nada, encuentro preciso comentar algunas características del mismo. En cuanto a su cultivo, lo único que especificaré es que se trata de un cultivo anual de invierno, para más información recomiendo visitar este sitio. El mayor uso se registra en en la cocina oriental, dentro de la población japonesa, en el resto del mundo se usa como reemplazante de la convencional calabaza. Su sabor es diferente al resto de las variedades: más intenso pero suave y tierno a la vez. Además de recipiente u olla, puede hornearse, asarse o simplemente hervirse y comer en trozos con alguna guarnición, como puré, sopa o como la creatividad de cada uno permita. 

En mi caso, trato de no cargarlo con demasiados complementos. Me gusta que sea el protagonista del plato y por eso lo marino antes de cocinarlo, acompaño con alguna salsa (salada o agridulce) o queso vegetal y como no puede faltar, verduras crudas. Como ejemplos viables, les comparto algunos de mis platos en donde el 'Kabochita' se lleva todos los premios. 

Nevado: horneado y con una exquisita crema blanca de albahaca (hecha a base de leche de avena). Además, utilicé levadura en copos para brindarle más sabor aún con unos tomates Ruf crudos (que también se nevaron). 

Con hierbas y algo más: también horneado con especias y hierbas de la huerta (romero, orégano, curry, páprika). Ensalada: zanahoria, cerezas y pasas de uva, condimentado con un toque de ralladura de limón.

Agridulce: hervido y luego asado. Previamente marinado en vinagreta de ajo y pasas de uva, el toque especial lo brinda el queso de mandioca gratinado. Se acompaña con ensalada de espinaca fresca y tomates. 

Con lluvia de frutos secos y semillas: marinado en vinagreta de jengibre y luego horneado. Por arriba un gratinado de queso de mandioca con mix de semillas tostadas (incluidas las del mismo zapallo), especias, hierbas y nueces. La parte cruda del plato se basa en espinaca y rúcula. 

¿Qué puedo cocinarme hoy?: ideas fáciles para días difíciles

Ya sea por trabajo, actividades diversas o simplemente por falta de ganas, no siempre la voluntad de pensar, planificar y cocinarse cotidianamente está presente. Pero, ¡no te preocupes ni desesperes! Comparto algunas ideas para que tus comidas sigan siendo igual de ricas, nutritivas y creativas sin mucho esfuerzo, tiempo ni ingredientes. 

EL PLATO DE VEGETALES
¿Quién puede resistirse?

Lo que nunca debe faltar es el color y ¡en este plato los tenemos a todos (o casi)! Consta de una variedad de verduras crudas que va desde lechuga, rúcula, repollo colorado y zanahoria con dados de tofu marinados y cebolla asada. Cualquier condimento o aderezo le queda perfecto. 

Lo que protagoniza a este plato es el paté de palta y ajo, un toque distinto. Además, incluye berenjenas asadas, zanahoria y rúcula. Como condimento, la salsa de soja tornará más sabor aún.

Novedosa, fácil y práctica manera de cocinar el brócoli: hornearlo. La textura quedará tierna y crocante a la vez haciendo así que intensifique su sabor. A eso le suman los dados de zanahoria asada y la parte cruda del plato se basa en una ensalada con 'topping' incluido: alcaparras, frutos secos, semillas de zapallo, páprika, alga kombu, y levadura en copos. Para lograr un buen condimento no hace falta más que dos o tres cucharadas de jugo de limón. 









TOFU DE MI VIDA
Historia de una pasión...

Cortá y a la mesa: corta cebolla, ajo, zanahorias, berenjenas, repollo colorado y lo que te apetezca o tengas en tu heladera y doralo/salteado junto con dados de tofu marinados. Usa perejil, otra hierba u especia para hacerlo más delicioso. 

¡Las milanesas más fáciles y rápidas!: de tofu, previamente marinadas y luego rebozadas con harina de garbanzo. Ideal para acompañar con cualquier tipo de ensalada, en este caso, tomate y choclo... de verano. 















ARROZ QUE TE QUIERO YAMANÍ
El de siempre. 

Opción caliente: hojas de repollo colorado asado (sí, soy fan de esta veriedad) con un risotto express de arroz yamaní y champignones por arriba. Salsa de soja, ajo y semillas de sésamo para hacerlo más "cool". 

Opción fría (ideal para llevarla en tupper al trabajo/facultad): ensalada de lechuga, apio, manzana verde, arroz yamaní y frutos secos. Codimentala con limón y curry. 
















LOS COLADOS
El zapallo y la polenta.

Zapallo hervido o asado con las especias que más te gusten para darle todo el sabor posible. Ensalada agridulce de zanahoria, cerezas y pasas de uva. Imposible decir que no. 

                                                                                                                                                                                                                                                

¿Te sobró polenta de la noche anterior? Untá con una fina capa de la misma la placa que tengas y horneala por unos minutos. Acompaña estos 'Crujis' con una ensalada fresca (queda muy sabroso con rúcula y ajo asado).