NO SÓLO ES ANIMAL: VARIEDAD DE 'CARNES VEGETALES'

Si de informarse, conocer, experimentar y probar se trata, la variedad de opciones y alternativas en la alimentación vegetariana/vegana es todo un desafío... ¡y uno muy lindo!: sí, porque crecimos creyendo que si de carnes se habla, sólo existen las animales; y la realidad es otra. Sí, porque existen sustitutos y reemplazantes vegetales que nada tienen que envidiarle a un bife de chorizo o a un filet de pollo o merluza. 

Seitán: se elabora a partir de la harina de trigo, más precisamente del gluten del trigo. Se realiza un proceso de lavado que elimina la harina y deja únicamente el gluten, su proteína. Por lo tanto, lo convierte en un alimento proteico (24g cada 100g de seitán).

Además, resulta más digestivo que las carnes animales, no contiene azúcar, es bajo sodio, calorías y grasas (factor que lo hace recomendable en personas que padecen colesterol alto). Y por sobre todo, ¡muy sabroso! Puede consumirse como bife, matambre, rellenarse, embutido, entre otros. No apto para personas celíacas o con intolerancia al gluten. 





Soja texturizada en todas sus variedades: derivado de la soja que se obtiene a partir del
proceso de secado y deshidratación del grano, dejando así la concentración máxima de proteína posible (53% en su peso). Se presenta en diversas formas: fina, gruesa, láminas, entre otras. Su sabor versátil y textura se asemeja a la conocida 'carne picada' y puede utilizarse en recetas como: bolognesas, guisos, albóndigas, croquetas, hamburguesas, entre otras. 

Tempeh: originario de Indonesia, se elabora a parte del grano de soja cocido y fermentado con un hongo llamado Rizhopus oligosporus. Además de la proteína propia de la soja, contiene otros beneficios gracias a su proceso de elaboración: fibra, bajo en sodio, vitaminas del grupo B y B12, contiene magnesio y cobre, que lo transforma en un alimento antioxidante. Puede cocinarse como bife, en cubos, salteado, al horno, entre otros. 

Tofu: el conocido 'queso de soja' de origen japonés, se consigue al procesar los granos de soja y el coagulado de la leche de la misma. Se trata de otro alimento rico en proteínas, de fácil digestión, posee un alto contenido en calcio, hierro y potasio. Ademas, reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre ya que no contiene grasas saturadas. El aporte calórico es considerablemente menor al de cualquier queso con derivados animales. Su sabor es neutro, por lo tanto debe marinarse previamente con ingredientes salados o dulces. Se utiliza en woks, salteados, rebozado como milanesas o bifes, relleno de tartas y tortas, entre otros. 

Hamburguesas de legumbres y cereales: lo ideal supone combinar legumbre con cereal en cualquier preparación, ¿por qué?, a diferencia de las proteínas animales, las vegetales no cuentan con todos los aminoácidos esenciales necesarios y por eso necesitan ser combinadas. El problema se resuelve fácil: fusionar las legumbres (deficientes en metionina, les sobra lisina) con cereales (deficiente en lisina y ricos en metionina). Ejemplos: lentejas con arroz integral, lentejas con cebada perlada, lenteja y avena, arvejas con mijo, garbanzo con cous cous, entre otros. Si vas a elaborar hamburguesas, croquetas, albóndigas o milanesas, ¡no olvides hacer esta super combinación! (también le podes incorporar algún vegetal).

Mini tarta de tofu y coco (VEGANA Y SIN TACC)

Hace unos días, Triana Angelina (@serfitness) subió una espectacular receta de una tarta de ricota y coco, especial para la tarde ya que es baja en carbohidratos, alta porteína y grasas buenas gracias a la base de maní, cubierta de ricota y coco. Tampoco contiene gluten. Me tentó, tuve ganas de probarla al instante... ¿qué hice? justamente, la hice; ¡pero versión vegana!

Esta es la versión original de Triana, la receta la pueden encontrar acá (una genia).

















MINI TARTA DE TOFU Y COCO 

Vas a necesitar:
(para 1 unidad)

Para la base: 
1 cda colmada de harina de maní (maní molido)
1/2 cda de coco rallado
1/2 cda de harina de lino o linaza
1/2 sobre de stevia
3 cdas de agua
1/2 cdita (la de té) de manteca de maní 
C/n necesaria de esencia de vainilla

Para el relleno: 
50g de tofu pisado y escurrido
Ralladura de limón
Esencia de vainilla
2 gotas de edulcorante
1 cdita de agua + pizca de agar agar diluido


El procedimiento es casi igual al original de Triana: 

Precalentar el horno. 
Mezclar los ingredientes secos de relleno y luego agregar la manteca de maní fusionada con el agua y esencia de vainilla. Formar una bolita y forrar un molde de muffin (si es de silicona mejor, no hará falta aceitarlo; sino un poco de rocío vegetal o papel aluminio). Hornear en temperatura media por 15 minutos o hasta que se dore y ponga crocante. Reservar.

Por otro lado, mezclar todos los ingredientes del relleno y esparcir por arriba de la base. Hornear nuevamente por 15 minutos a temperatura media. Espolvorear con coco rallado por arriba.

¡Disfrutar!
(yo la acompañé con unas almendras y castañas de cajú) 

#LowCarb y sin TACC: Tortita cremosa de calabaza, espinaca y tofu

¿Por qué #LowCarb? la respuesta es baja en carbohidratos. No se trata de eliminar este grupo de macronutrientes, sino elegir los adecuados -los complejos- y en el momento justo: se recomienda consumirlos en las primeras tres comidas del día (desayuno, merienda de media mañana y almuerzo) ya que estos proveen toda la energía para afrontar nuestras actividades y a la vez nos mantienen satisfechos. Por eso, en la merienda de la tarde y cena es aconsejable consumir mayormente proteínas y grasas buenas ya que nuestro metabolismo se vuelve más lento ya que se prepara para descansar. Para más información sobre el tema, comparto esta nota escrita por Sascha Fitness. 

En esta oportunidad les presento una opción para una cena completa y rica a la vez. La receta en sí y la guarnición tienen todo lo necesario para cubrir nuestras necesidades ya que se compone principalmente de vegetales cocidos y crudos, tofu, harina de almendras y semillas. Además, resulta adecuada para personas celíacas o con  intolerancia al gluten. 

TORTITA CREMOSA DE CALABAZA, ESPINACA Y TOFU

Vas a necesitar: 
(para una unidad - una porción)

1/2 taza de calabaza horneada
1/4 taza de tofu pisado (previamente marinado en salsa de soja)
2 cdas. de harina de almendras (molidas) 
1/2 diente de ajo picado
Condimentos: sal, pimienta, canela, comino, jengibre 
Para la guarnición: lechuga o cualquier verdura de hoja verde y mix de semillas tostadas. 

Mezclar en un bowl los condimentos y especias: sal (¡poca!), pimienta, canela y comino y jengibre (rallado o en polvo). Espolvorear sobre la calabaza y hornearla al mínimo durante una hora o hasta que esté muy tierna. Esperar que se enfríe y armar un puré. Reservar.  

Hervir la espinaca y escurrirla hasta sacarle la mayor cantidad de agua. Reservar. 

Comienza la fusión. Incorporar todos los ingredientes: puré de calabaza, espinaca escurrida, tofu pisado, la harina de almendras y el ajo picado hasta lograr una mezcla homogénea.

Llevar a un molde y hornear por 20 minutos en horno fuerte (200°).

*¡No tires la cáscara de la calabaza! Podes separarla de la pulpa, cortarla en tiras y hacer chips como lo de las fotos, ¿cómo? horneándolos por 10 minutos en una placa.