NO SÓLO ES ANIMAL: VARIEDAD DE 'CARNES VEGETALES'

Si de informarse, conocer, experimentar y probar se trata, la variedad de opciones y alternativas en la alimentación vegetariana/vegana es todo un desafío... ¡y uno muy lindo!: sí, porque crecimos creyendo que si de carnes se habla, sólo existen las animales; y la realidad es otra. Sí, porque existen sustitutos y reemplazantes vegetales que nada tienen que envidiarle a un bife de chorizo o a un filet de pollo o merluza. 

Seitán: se elabora a partir de la harina de trigo, más precisamente del gluten del trigo. Se realiza un proceso de lavado que elimina la harina y deja únicamente el gluten, su proteína. Por lo tanto, lo convierte en un alimento proteico (24g cada 100g de seitán).

Además, resulta más digestivo que las carnes animales, no contiene azúcar, es bajo sodio, calorías y grasas (factor que lo hace recomendable en personas que padecen colesterol alto). Y por sobre todo, ¡muy sabroso! Puede consumirse como bife, matambre, rellenarse, embutido, entre otros. No apto para personas celíacas o con intolerancia al gluten. 





Soja texturizada en todas sus variedades: derivado de la soja que se obtiene a partir del
proceso de secado y deshidratación del grano, dejando así la concentración máxima de proteína posible (53% en su peso). Se presenta en diversas formas: fina, gruesa, láminas, entre otras. Su sabor versátil y textura se asemeja a la conocida 'carne picada' y puede utilizarse en recetas como: bolognesas, guisos, albóndigas, croquetas, hamburguesas, entre otras. 

Tempeh: originario de Indonesia, se elabora a parte del grano de soja cocido y fermentado con un hongo llamado Rizhopus oligosporus. Además de la proteína propia de la soja, contiene otros beneficios gracias a su proceso de elaboración: fibra, bajo en sodio, vitaminas del grupo B y B12, contiene magnesio y cobre, que lo transforma en un alimento antioxidante. Puede cocinarse como bife, en cubos, salteado, al horno, entre otros. 

Tofu: el conocido 'queso de soja' de origen japonés, se consigue al procesar los granos de soja y el coagulado de la leche de la misma. Se trata de otro alimento rico en proteínas, de fácil digestión, posee un alto contenido en calcio, hierro y potasio. Ademas, reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre ya que no contiene grasas saturadas. El aporte calórico es considerablemente menor al de cualquier queso con derivados animales. Su sabor es neutro, por lo tanto debe marinarse previamente con ingredientes salados o dulces. Se utiliza en woks, salteados, rebozado como milanesas o bifes, relleno de tartas y tortas, entre otros. 

Hamburguesas de legumbres y cereales: lo ideal supone combinar legumbre con cereal en cualquier preparación, ¿por qué?, a diferencia de las proteínas animales, las vegetales no cuentan con todos los aminoácidos esenciales necesarios y por eso necesitan ser combinadas. El problema se resuelve fácil: fusionar las legumbres (deficientes en metionina, les sobra lisina) con cereales (deficiente en lisina y ricos en metionina). Ejemplos: lentejas con arroz integral, lentejas con cebada perlada, lenteja y avena, arvejas con mijo, garbanzo con cous cous, entre otros. Si vas a elaborar hamburguesas, croquetas, albóndigas o milanesas, ¡no olvides hacer esta super combinación! (también le podes incorporar algún vegetal).

CAKECITOS DE BATATA Y QUINOA PARA EL DESAYUNO (SIN TACC)

Desde que tengo uso de razón, la batata ha sido mi hortaliza favorita. Su sabor, textura y aroma estuvieron siempre presentes dentro de mis platos, ya sea en lo salado (en purés, al horno o frita) como también en postre (las clásicas batatitas en almibar que hacía la abuela). Con el paso del tiempo la preferencia hacia este alimento fue aumentando no sólo por su versatilidad sino también por la cantidad de propiedades y beneficios que posee. 

Tal como afirma Sascha Fitness en esta nota, este vegetal puede categorizarse como 'super alimento'. En primer lugar, cuenta con un número razonable de calorías: 1 batata mediana tiene 100 calorias y casi 4g de fibra, una carga importante de nutrientes. En una taza tiene el 65% de tu ingesta mínima diaria de vitamina C, es también una gran fuente de calcio, ácido fólico, potasio y betacaroteno. 

Por todo lo mencionado y porque también contiene quinoa (otro 'super alimento'), ¡no podes dejar de hacer esta receta! Ideal para tu desayuno ya que aporta carbohidratos, proteínas y grasas buenas que te ayudarán a encarar el día de mejor manera. También podes consumirla como colación a media mañana. No contiene trigo, por lo que se transforma en una preparación apta para celíacos.

Vas a necesitar:
(para 4 unidades - la porción son 2)

2 claras (puede reemplazarse por cualquier leche vegetal, preferentemente de almendra)
1/2 taza de quinoa cocida (y previamente lavada)
1/2 taza de puré de batata

1 cda de linaza (harina de lino)

2 sobres de stevia en polvo
1 cdita de polvo de hornear
Esencia de vainilla
Especias: jengibre, canela, nuez moscada.

Precalentar el horno.
Mezclar todos los ingredientes secos y luego agregar las claras. Fusionar. Verter en moldes de muffins (yo usé de silicona) y llevar a un horno a 180/200° de 15 a 20 minutos.

Mini tarta de tofu y coco (VEGANA Y SIN TACC)

Hace unos días, Triana Angelina (@serfitness) subió una espectacular receta de una tarta de ricota y coco, especial para la tarde ya que es baja en carbohidratos, alta porteína y grasas buenas gracias a la base de maní, cubierta de ricota y coco. Tampoco contiene gluten. Me tentó, tuve ganas de probarla al instante... ¿qué hice? justamente, la hice; ¡pero versión vegana!

Esta es la versión original de Triana, la receta la pueden encontrar acá (una genia).

















MINI TARTA DE TOFU Y COCO 

Vas a necesitar:
(para 1 unidad)

Para la base: 
1 cda colmada de harina de maní (maní molido)
1/2 cda de coco rallado
1/2 cda de harina de lino o linaza
1/2 sobre de stevia
3 cdas de agua
1/2 cdita (la de té) de manteca de maní 
C/n necesaria de esencia de vainilla

Para el relleno: 
50g de tofu pisado y escurrido
Ralladura de limón
Esencia de vainilla
2 gotas de edulcorante
1 cdita de agua + pizca de agar agar diluido


El procedimiento es casi igual al original de Triana: 

Precalentar el horno. 
Mezclar los ingredientes secos de relleno y luego agregar la manteca de maní fusionada con el agua y esencia de vainilla. Formar una bolita y forrar un molde de muffin (si es de silicona mejor, no hará falta aceitarlo; sino un poco de rocío vegetal o papel aluminio). Hornear en temperatura media por 15 minutos o hasta que se dore y ponga crocante. Reservar.

Por otro lado, mezclar todos los ingredientes del relleno y esparcir por arriba de la base. Hornear nuevamente por 15 minutos a temperatura media. Espolvorear con coco rallado por arriba.

¡Disfrutar!
(yo la acompañé con unas almendras y castañas de cajú) 

Hamburguesas de quinoa, avena y sésamo con aderezo caprese raw

Quinoa es sinónimo de oro con la diferencia de que este grano es sabroso. Ha sido utilizado como alimento para astronautas por su funcionalidad, calidad y propiedades. Y eso es porque se compone por hidratos de carbono (complejo), fibra, y un 65% proteína, gran cantidad de Omega 3, bajo contenido en grasas y libre de gluten. Se lo conoce como cereal pero en realidad no lo es, por lo que se lo considera un "pseudocereal" por su similar composición y cocción. Para más información visita este artículo. 

Entonces, ¡debemos comer más quinoa! y para eso les traigo esta rica, fácil y nutritiva receta. Está compuesta por todos los macronutrientes: carbohidratos (quinoa y avena), proteínas (quinoa) y grasas buenas (semillas de sésamo). De yapa, un aderezo raw (vivo, no tiene cocción) para que intensificar el sabor. 

HAMBURGUESAS DE QUINOA, AVENA Y SÉSAMO

ADEREZO CAPRESE RAW

Vas a necesitar: 

Para las hamburguesas:

(2 unidades medianas)

1/2 taza de quinoa cocida

2 cdas de harina de avena

1 cda de semillas de sésamo integral tostadas y molidas (¡IMPORTANTE! que sea de esta forma para aprovechar todos sus beneficios y sabor)

1/2 diente de ajo picado

1 cdita de ají verde picado (o pimiento, lo que tengas)

Sal, comino y jengibre

Cocinar la quinoa (lavarla y enjuagarla cinco veces, luego hervirla por 15 a 20 minutos). Retirarle la mayor cantidad de líquido y mezclar con los demás ingredientes. Reservar en la heladera por media hora. 

Dorar por 10 minutos de ambos lados en sartén u horno en una superificie levemente aceitada o con rocío vegetal. 

Para el aderezo:

1 tomate chico, 1/2 grande o 5 cherry

c/n de hojas de albahaca fresca

Cortar los tomates y la albahaca. Licuar. Si se desea, agregar sal pero es mejor disfrutar el sabor natural. 

Arepas de batata para el almuerzo

Almuerzo completo si los hay. La batata es una perdición y además un alimento super completo, por eso debemos aprovecharlo. En este caso, se acompaña con cebolla, portobellos y huevo duro salteado y hojas verdes coml espinaca y lechuga.

AREPA DE BATATA

Vas a necesitar:
(para 1 unidad del tamaño de la foto)
3 cdas de pure de batata
2 cdas de harina de maíz
1 cda de harina de almendras
1 cdita de levadura nutricional (opcional, yo se lo agrego para sumar más propiedades)
C/n de agua
Condimentos (sal, pimienta blanca, comino)

Mezclar los ingredientes menos el agua, agregarla a lo último e ir calculando según lo necesite, debe quedar una bolita moldeable. Calentar una superdicie antiadherente, rociar con rocío vegetal o un poco caliente y dorar de ambos lados.

¡Buen provecho!

Aprovechemos el garbanzo: Fainá con remolacha, espinaca y portobello

Para no caer en la monotonía del poroto entero, de la típica ensalada con garbanzo o simplemente una lata que tenemos en la alacena, ¿qué mejor manera de sacarle provecho a esta fantástica legumbre que haciendo un fainá rico, colorido, saludable y liviano a la vez? Carbohidratos, proteínas, grasas buenas y vegetales en un sólo plato. 

La base de esta preparación originaria de Génova pero que se ha expandido por todo el mundo, está elaborada con harina de garbanzo -el garbanzo molido-. Por arriba se le pueden combinar infinidades de vegetales o también comerse solo; en este caso, la protagonista es la remolacha rallada, espinaca y hongo portobello. Cabe destacar que esta receta es apta para personas celíacas o con intolerancia al gluten. 

FAINÁ CON REMOLACHA, ESPINACA Y PORTOBELLO

Vas a necesitar: 
(1 unidad de 18 a 20 cm - 1 porción)

Para la base:
50g de harina de garbanzos
1 cda. de aceite de oliva
1 cda. de salsa de soja
100cc de agua
Sal, pimienta, comino y especias (la que te gusten y tengas)

Para la cubierta:
1/2 remolacha cruda
1/4 taza de espinaca hervida
1 hongo portobello grande cortado en cubos
c/n de jugo de limón
Condimentos (curry queda espectacular)

Mezclar todos los ingredientes de la base y dejar reposar por una hora. En una sartén antiadherente, rociar con rocío vegetal o aceitar levemente y calentar. Verter la mezcla y cocinar a fuego mínimo. Cuando los bordes se despeguen estará listo para darlo vuelta y dorar del otro lado.

Desmoldar y armar: remolacha rallada cruda, espinaca y portobello cortado. Condimentar con jugo de limón y especias. 

¡A comer!

'Si no hay creatividad que no haya nada': Rodajas de calabaza con mantequilla de maní

¿Por qué no romper con la tostada, galleta de arroz, galletita y la mermelada o el aderezo? Yo lo hice y quedó espectacular. Además de fusionar sabores, también se fusionan nutrientes y se incluye al maní de una forma creativa a nuestra dieta habitual.

El maní pertenece al grupo de los frutos secos. Aportan minerales, vitaminas y antioxidantes, es bajo en carbohidratos, rico en proteínas: dos cucharadas de manteca o pasta de maní contienen más proteínas que un huevo, cada 100g un valor de 25,80g. Además son ricos en grasas, específicamente el Omega 6 recomendado para el control del colesterol, convirtiéndose en un alimento lleno de energía para aquellas personas que realizan determinadas actividades físicas.

Como todo alimento, debe cuidarse la porción: 24 unidades aportan 160Kcal, 7g de proteínas y 4,7g de grasas, tal como afirma Sascha Fitness. En el caso de la pasta de maní, la porción aconsejada por día son dos cucharadas. Por otro lado, el valor nutricional cambiará según cuál se ingiera: salado, dulce, frito; lo recomendable es pelado o natural.

¿¿¿Conclusión??? ¡A comer maní!

Fuente: Botanical

#LowCarb y sin TACC: Tortita cremosa de calabaza, espinaca y tofu

¿Por qué #LowCarb? la respuesta es baja en carbohidratos. No se trata de eliminar este grupo de macronutrientes, sino elegir los adecuados -los complejos- y en el momento justo: se recomienda consumirlos en las primeras tres comidas del día (desayuno, merienda de media mañana y almuerzo) ya que estos proveen toda la energía para afrontar nuestras actividades y a la vez nos mantienen satisfechos. Por eso, en la merienda de la tarde y cena es aconsejable consumir mayormente proteínas y grasas buenas ya que nuestro metabolismo se vuelve más lento ya que se prepara para descansar. Para más información sobre el tema, comparto esta nota escrita por Sascha Fitness. 

En esta oportunidad les presento una opción para una cena completa y rica a la vez. La receta en sí y la guarnición tienen todo lo necesario para cubrir nuestras necesidades ya que se compone principalmente de vegetales cocidos y crudos, tofu, harina de almendras y semillas. Además, resulta adecuada para personas celíacas o con  intolerancia al gluten. 

TORTITA CREMOSA DE CALABAZA, ESPINACA Y TOFU

Vas a necesitar: 
(para una unidad - una porción)

1/2 taza de calabaza horneada
1/4 taza de tofu pisado (previamente marinado en salsa de soja)
2 cdas. de harina de almendras (molidas) 
1/2 diente de ajo picado
Condimentos: sal, pimienta, canela, comino, jengibre 
Para la guarnición: lechuga o cualquier verdura de hoja verde y mix de semillas tostadas. 

Mezclar en un bowl los condimentos y especias: sal (¡poca!), pimienta, canela y comino y jengibre (rallado o en polvo). Espolvorear sobre la calabaza y hornearla al mínimo durante una hora o hasta que esté muy tierna. Esperar que se enfríe y armar un puré. Reservar.  

Hervir la espinaca y escurrirla hasta sacarle la mayor cantidad de agua. Reservar. 

Comienza la fusión. Incorporar todos los ingredientes: puré de calabaza, espinaca escurrida, tofu pisado, la harina de almendras y el ajo picado hasta lograr una mezcla homogénea.

Llevar a un molde y hornear por 20 minutos en horno fuerte (200°).

*¡No tires la cáscara de la calabaza! Podes separarla de la pulpa, cortarla en tiras y hacer chips como lo de las fotos, ¿cómo? horneándolos por 10 minutos en una placa.

Estrella de tres ingredientes: espinaca, chía y ajo

Cuando digo tres ingredientes y lo resalto en negrita y cursiva es porque resulta increíble que con tan poco se pueda lograr un plato tan rico, fácil, práctico, sano y consciente a la vez. En este caso, los tres protagonistas son la espinaca, chía y ajo. A los condimentos no los cuento porque eso a gusto de cada paladar, se lo agregas vos. 

Si por alguna razón te cuesta consumir espinaca, ya sea porque te parezca aburrida, amarga o simplemente no sea de tu agrado, con esta preparación vas a cambiar de opinión seguramente. Al igual que con las semillas de chía -que a veces se complica consumirla en agua o en cucharadas-, es un complemento recargado de las grasas 'buenas' que necesitamos ingerir día a día. 

ESTRELLA DE ESPINACA, CHÍA Y AJO

Vas a necesitar:

(para 1 unidad - molde de silicona 16 cm aproximadamente)

1 taza de espinaca cocida (hervida)

1 cda. de semillas de chía

1/4 taza de agua

1/2 diente de ajo picado 

Condimentos que usé: sal, pimienta, nuez moscada y jugo de limón

IMPORTANTE: escurrir muy bien la espinaca una vez cocida. Dejar reposar durante una hora la chía más el agua para que aumente su volumen y cumpla de función de ligue. 

En un bowl, mezclar la espinaca, chía remojada y el ajo picado. Condimentar.

Si se hace en molde de silicona no hace falta aceitar, pero si se utiliza uno de metal, placa o teflon, aceitar previamente para que no se pegue. Esparcir la mezcla y llevar a un horno medio por 15 minutos o hasta que se seque y despegue de los bordes. Luego desmoldar y servir. 

*Si no tenes molde, podes hacerlo tipo torreja, croqueta, milanesa o hamburguesa en el mismo horno o sartén. 

*También le podes agregar tofu o frutos secos para sumar proteína. 

Desayuno de reyes: Tarta de banana y canela

Cuando vi la foto y luego la receta en la página de las hermanas 'Fit Happy Meals' me dije a mi misma ¡quiero desayunar esta delicia! (y así fue). Para eso, modifiqué algunos ingredientes según lo que tenía en casa y le agregué algunos extras. Cada uno transforma a esta tarta en un desayuno fit ideal para juntar energías necesarias para el día o ir a entrenar por la mañana. Además, lo acompañé con media porción de fruta, en este caso mi adorada manzana. 

TARTA DE BANANA Y CANELA

Vas a necesitar: 

(para un molde de 16cm, rinde dos porciones - dos desayunos)

3 cdas. de avena extra fina o harina de avena (avena molida)

1 cda. de harina de nuez (pecan y mariposa trituradas)

1 cda. de canela

1 banana

150g de tofu en bloque

1 sobrecito de stevia

Ralladura de un limón, naranja o pomelo

1 pizca de jengibre

c/n de agua

c/n de aceite, rocío vegetal o papel manteca

Para la base: 

Mezcla la avena, harina de nuez, canela y medio sobre de stevia y la ralladura. Agregar agua (con cuidado de no sobrepasarse ya que si no quedará muy líquida) hasta formar una masa dura, que pueda moldearse.

En un molde con papel manteca, un poco de aceite o rocío vegetal (para que no se pegue) cubrir con una capa de la masa. 

Llevar a un horno a 200° por 10 minutos. 

Relleno:

Pisar/licuar el tofu, la banana, canela y el resto de la stevia. 

Rellenar nuestra base y hornear nuevamente por 10 minutos. 

Dejar enfriar, llevarla a la heladera y dejarla reposar toda la noche.

Se come preferentemente fría, mientras más tiempo tenga dentro de la heladera... ¡mejor! 

Para no parar: Polvorones energéticos de naranja y coco

No tenía ganas de hacer una receta de polvorón convencional que contenga harina de trigo ni tampoco hacer una galleta con avena sola. Quería variar y buscarle alguna opción distinta para no aburrirme. Entonces, abrí la alacena y luego me dirigí hacia la heladera. Pensé, recalculé y ¡se me encendió la lamparita! (y no me arrepiento porque salieron espectaculares).

Llamé "energéticos" a estos polvorones porque resultan indicados para lograr un desayuno completo o una comida para post entrenamiento. Pero, ¿por qué? porque están hechos a base de avena y 'harina' de frutos secos: desde nueces hasta avellanas y pistacchios (lo que tengas en casa). Además, contienen coco, naranja y están endulzados con stevia. Tienen una textura tierna y suave, se deshacen en la boca... ¡deli deli! 

POLVORONES ENERGÉTICOS DE NARANJA Y COCO 

Vas a necesitar: 

(12 a 16 unidades)

1 taza de avena instantánea

1/2 taza de (lo que tengas de) frutos secos

2 cdas. de coco rallado

Ralladura y juego de 1 naranja 

2 sobres de stevia

1 cdita. de esencia de vainilla

1 cdita. de polvo de hornear

c/n de leche vegetal (la que tengas) o agua

Precalentar el horno a 180 - 200°.

Con un mixer o procesadora, moler los frutos secos y avena hasta que se forme una harina. En un bowl, mezclar estos dos ingredientes con la stevia, coco rallado, polvo de hornear y ralladura. Reservar.

Diluir la esencia en el jugo de naranja y agregarlo a la mezcla de los secos. Según lo necesite, agregar más agua (tiene que quedar una masa quebradiza pero manipulable).

Dar forme de polvorones a la masa y llevarlas a un horno fuerte durante 20/30 minutos en una placa levemente aceitada (poquito, para que no se peguen) o con papel manteca.

¡A comer(los)!  

Comencemos un nuevo día: Pudding de avena y chía

Cada mañana al despertarnos, una de las reglas elementales debe ser tomarse el tiempo necesario para desayunar de forma correcta. Como ya se sabe y repite, el desayuno es la comida más importante ya que nos permite colmarnos de la energía suficiente y requerida para afrontar una nueva jornada. Para eso, te acerco una opción energética, nutritiva, saludable, rica y sin derivados animales (un combo perfecto). 

La avena es protagonista gracias a sus aportes y beneficios considerables: favorece a la depuración del organismo, ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, mejora la digestión, contiene proteínas de alto valor, previene problemas de tiroides y osteoporosis, entre otros. Por otro lado se encuentra la chía, semilla considerada como 'superalimento' por las variadas propiedades que ofrece: fibra, antioxidantes, calcio, proteínas,  y ácidos grasos Omega 3.

PUDDING DE AVENA Y CHÍA: 

Vas a necesitar: 
(para una porción - un desayuno)

1/2 taza de avena instantánea
1 taza de agua
1 cda. de chía
1 cda. de coco rallado
1 cdita. de canela
1 sobre de stevia en polvo
1 cdita. de Agar Agar
c/n de ralladura cítrica

En una olla, verter todos los ingredientes y mezclar en fuego bajo hasta que se forme una especie de papilla. Volcar la prepación en una bowl chico, esperar que se enfríe y llevar a la heladera durante toda la noche. 
A la mañana, disfruta acompañado de una fruta. 

Opción: si te levantaste, prendiste la computadora, viste esta receta y te tentaste... ¡no desesperes! podes comer este pudding simplemente como porridge o papilla (como lo sacaste de la olla).